减肥餐怎么吃才科学？营养师告诉你减脂期、增肌期的三餐食谱

经常有朋友跟我咨询，减重健身期间究竟该吃些什么好呢？
俗话说，三分练，七分吃。
健身前后、健身期间该吃什么、不该吃什么很有学问哦~

建议
健身前1-2小时，摄入主食（以粗杂粮为主）+蔬果+坚果
健身后1-2小时，摄入肉蛋类/豆制品/奶制品+蔬

减脂期、增肌期饮食（包含三餐）

根据研究显示：
50kg成年人每日需要的平均能量为5023.2kJ（1200kcal）
个体需要能量的计算公式为：
平均能量=4.186kJ×24h×体重(kg)
大家可以根据此公式，根据当天的运动消耗计划，科学合理的建立营养膳食补充规划。因为健早、中、晚三餐的能身运动消耗较大，一般健身后的次日清晨对于能量有较大需求，因此，健身后的量安排可以定为3 :4 :3 或4:4:2。

早餐
膳食搭配选取碳水化合物、蛋白质较为丰富的搭配，如：
西式早餐：吐司、鸡蛋、牛奶、蔬果沙拉
中式早餐：五谷粥、卤牛肉、豆腐干、凉拌菜

午餐
膳食搭配仍以优质蛋白为主。
可以选择鸡肉（去皮）、鱼肉、牛肉等 。

晚餐
晚上运动量较小，为了避免能量过剩而转化为脂肪，膳食搭配以蔬菜为主，主要补充膳食纤维、维生素和矿物质，避免摄入过多的脂肪和蛋白质。

斌姐碎碎念：
有妈妈问我：产后的妈妈如何减肥呢？既要保证营养，以促进母乳的正常分泌和乳汁的质量，又要减肥，这岂不是矛盾的吗？其实，看似完全矛盾的两个方面，是可以完美结合的哦~
你有什么减肥瘦身的好方法？

本文来源：https://www.114yangsheng.com/articles/3977.html

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