我国成年人肥胖率超过 50% ，超重肥胖会对身体产生哪些影响？如何健康合理减肥？

一、肥胖给身体造成的危害。

各种权威机构已经反复告诉我们，肥胖容易给身体造成大量的危害：

1.高血脂、高血压、糖尿病;

2.心脑血管病变；

3.脂肪肝、加速肝脏衰老；

4.会引起骨关节疾病、痛风年轻化；

5.更易患癌症；

……

相关研究还发现，过胖人群到了中年，大脑的老化速度会更快。而且它还和老年痴呆等疾病有关。

当然，这种话可能看上去过于“书本”，但不可否认的是：肥胖不仅令人丑陋，并且令人不健康。

二、如何健康且合理的瘦下来

很简单，就一句话：保持热量缺口，优化饮食结构。

1、保持热量缺口

热量缺口，就是要消耗大于摄入，没有热量缺口，你永远不可能瘦下来。

要达到这个目标，方法就是两个，一是少吃，二是多动。

这里的少吃指的并不是节食，节食是不可取的。

这里的少吃，是在保证良好的饮食结构下，适量减少摄入，及每阶段减少总热量的10-15%左右。这样的速度虽然瘦下来会慢一点，但是会更安全。

假设一开始你每天摄入3000大卡，那第一个月最多降低到2550大卡。千万不要贪图快，因为你瘦的越快，反弹可能就会越快。

运动同样遵循循序渐进的原则，绝不能一上来就往死里整。

比如你可以每天增加100米的跑步距离。

另外就是，不要把多动只局限于运动，你还可以多增加一些非运动性的消耗。比如能走楼梯的不坐电梯，走一段路去上班，平时多做家务等等。

运动虽然能增加我们的消耗，但是我并不推荐你只依靠运动来增加消耗。因为它在增加消耗量的同时，也可能会增加我们的摄入量。

而运动很容易造成我们的补偿心里，总觉得自己今天运动那么多了，那多吃一点应该没关系的。这样一增一减，缺口就被抵消了。更可怕的是，很多人容易高估自己的运动消耗，多摄入很多的热量。

网上流传着这样一句话：“我这么努力的健身，就是为了毫无忌惮的享受美食。”我告诉你，千万别信。当年我也相信过，可后来胖得连自己都不认识自己了。

所以你要想瘦下来，正确的顺序应该是先管理好饮食，然后再逐渐养成运动的习惯。先管理好饮食，有助于你建立起正确的饮食观，在这个基础上再加上适量的运动，减肥才会事半功倍。

2、优化饮食结构

很多人只知道少吃，但少吃并不能很好的维持健康、也无法长久的保持体形，很容易反弹——正确的少吃应该叫做“优化饮食结构”。

合理的饮食结构是有一个基础标准的。

一般人的标准是全天的热量有60%~65%来自碳水化合物，15%~20%的蛋白，20%~25%的脂肪。

如果要减脂，就要在这个标准的基础上，适当减少碳水化合物的比例，同时提高蛋白质的摄入量——也就是多吃好的蛋白质、少吃高碳水。

①增加蛋白质的摄入

记住，别试图通过吃素来减肥。很多人一提到减肥就想着吃素，这其实是在作死。长时间的缺乏优质蛋白质的摄入，不仅会让你的肌肉流失，还会降低你的免疫力。最后可能是人没瘦下来，最后还弄了一身病。

优质的蛋白质不仅能帮助我们补充营养，还能有效的增加我们的饱腹感，帮我们控制一天的热量摄入。

优质蛋白质的判断标准就是高蛋白低脂肪，比如牛肉，鸡胸，去皮鸡腿肉，虾，鱼，贝类，蛋奶。

这里还要提醒一点，蛋白质的来源一定要多元化，不能每天都只吃肉类。肉类虽然含有很优质的蛋白质，但嘌呤含量也不低，比如鸡胸肉就属于中等嘌呤食物，100克里含有13.74克的嘌呤，痛风患者尤其要注意。

如果你是痛风患者，那可以多用鸡蛋，牛奶和乳清蛋白粉做为主要的蛋白质来源。如果你害怕吃太多蛋黄胆固醇高，那可以去网上买一种那种盒装的蛋清，蛋清几乎是不含有胆固醇的。

肌肉含量高的人，在减脂的时候为了维持肌肉量，通常会把每日的蛋白质摄入量提高到2g/kg体重的标准。但是如果你原先就是一个胖子，那就按照1g/kg来摄入就可以了。

②增加蔬菜摄入量

蔬菜富含膳食纤维，也可以提升我们的饱腹感。

而且蔬菜热量都很低，完全可以放开来吃。

不管你有没有在减脂，你每天的蔬菜摄入量都至少满足1斤的要求，尤其是深绿叶菜。

但是有一个要注意的地方，有些食物在中餐中经常会被当做蔬菜来处理，但其实它们都是主食，比如豆类，大薯，菱角，慈菇，西洋南瓜，芋头，甜菜根等等。

如果你不爱吃蔬菜，或者经常吃外卖，那很可能就会出现蔬菜摄入不足的情况。

如果是这样，我建议你备一罐果蔬粉，作为补充膳食纤维的一个主要来源。我平时如果没吃够自己规定的蔬菜量，就会喝几勺Orgain益生菌果蔬粉。

市面上大部分同类产品的只有10-15种果蔬成分，而Orgain这款含有50多种有机果蔬成分，包括了比如绿叶蔬菜、菌菇、根茎蔬菜等多种营养。

它还特别添加了10亿的益生菌，能够帮助我们调节肠道健康。以前我吃东西容易肚子不舒服，后来喝了一段时间这种情况就基本没有了。

除此之外，它还保留了果蔬原有的矿物质和维生素，不含蔗糖，热量也很低。非常适合减脂人群使用。

说白了，它就是一款把蔬菜水果益生菌浓缩在一起的健康粉末。

普通成年人每天大概需要摄入25-30克膳食纤维才能让肠道更加的健康。而要摄入这个量的膳食纤维，你每天就要吃500克左右的蔬菜。如果你每天很难吃够所需的蔬菜摄入量，那果蔬粉就是很好的补充来源。

③适当的减少碳水化合物

减脂是必须要控制碳水的摄入量的，但并不是完全不吃，或者是把碳水压到一个非常低的水平。

低碳饮食确实也能减脂，但是它更适合专业的健身运动员参加比赛，为了把体脂减得更干而使用。

我们一般人没有参加比赛这种需求，所以碳水的摄入量最低也要满足2g/kg的要求。过低的碳水摄入量不仅会影响的身体，还会影响工作和心情。

④不要不摄入脂肪

很多人觉得减脂就应该要少吃脂肪。恰恰相反，膳食脂肪对我们的减脂是否成功起着很重要的作用。

膳食脂肪和我们身体中的睾酮素是息息相关的，长期的低脂饮食会造成你的睾酮激素下降。睾酮素低了，你会更容易堆积脂肪。

所以即使你在减脂，也应该保证至少0.8g/kg的脂肪摄入量。保证这个摄入量其实很简单，就是首先要保证肉类，特别是深海鱼的摄入。还有别喝低脂牛奶，就喝全脂的。做饭不要水煮，就稍微的减少一点用油量就可以了。还可以在饮食中加入一小份坚果。

⑤多喝水。

脂肪的代谢是需要充足的水分的。有相关研究表明，一天喝两升水，身体消耗的热量会增加约96大卡。

一个日常喝水少的人，可能会摄入更多有热量的饮料来补充水分。虽然现在有很多零卡的饮料，但毕竟是添加了各种化学产品的，肯定喝水健康啊

喝水还能够“解馋”，我们的大脑经常会将口渴跟饥饿混淆，因此在你想吃东西的时候，你可以尝试先喝上一杯水，你的饥饿感可能就消失了。

⑥少吃甜食和油炸食品

这个原因应该就不需要我展开来说了吧？都是热量炸弹。想要保持好的身材，这两类食品肯定是要少吃的。

注意，我这里说的是少吃，而不是完全不吃。因为偶尔吃一些对减脂并没有什么影响，有时候甚至还有助于你减脂。

在你的饮食控制很严格的时候，一周安排一次放纵餐完全是可以的。不太严格的话，一个月最多两次。

⑦在主食中增加粗粮

是增加粗粮的比例，而不是完全用粗粮代替米饭，白面等碳水。

米饭和白面在减脂期也是可以吃的，只要控制好摄入量即可。虽然它们的升糖指数可能会略高于粗粮，但减脂的核心是热量缺口，不是升糖指数。你又不是只吃碳水，对吧？

之所以建议你在主食中增加一些粗粮，主要是为了更强的饱腹感，同时还能补充更多的膳食纤维和其他营养元素。

⑧减少外出用餐的频率。

尤其是中餐馆，用油量特别大，食物的热量比家里做会高很多。如果你要外出用餐，除偶尔的放纵餐外，尽量选择一些口味清淡的餐厅，或者是一些较为清淡的食物，比如白灼虾，白斩鸡这类。

⑨少油少盐。

不是无油无盐，也不是让你油盐控制得十分精准。盐的话每天不超过一个可乐瓶盖，食用油是每天两勺半茶匙即可。

⑩改变进食顺序

先吃青菜和肉，最后再吃主食，这样既可以帮助你减少碳水的摄入，还有助于餐后的血糖水平。

上面我提到的营养素摄入量都是按克来算的，你可能会觉得很麻烦。那也没关系，你可以按照下面这张图来搭配每日的食物。

随着你的体重降低，你也要相应的减少摄入量。减少热量的时候，蔬菜和蛋白质都不要降低。你就降低主食那一部分就可以了。