在《生命时报》中的一篇报道中采访了几位权威的营养学专家，包括中国注册营养师 陈然军事医学科学院卫生学环境医学研究所研究员 程义勇，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红。
他们认为，食物的消化速度和它们的营养成分密切相关，这也决定了你饭后饿的快不快，首先分别介绍每种食物在肠胃中消耗的时间：
1、水果
水和蔬果汁能从胃部“穿肠而过”。
西瓜在胃部大概只停留20分钟。
橘子、葡萄停留约30分钟。
苹果、梨、樱桃等膳食纤维多一点的水果，也只能在胃里坚持40分钟。
2、蔬菜
没有加调料的蔬菜在胃部的停留时间在1小时以内。
生西红柿、黄瓜、生菜在胃部停留30~40分钟。
煮熟或蒸熟的绿叶菜能在胃里停留40分钟左右。
质地稍硬一些的西兰花、西葫芦、扁豆可以达到45分钟。
在胃部停留时间最长的是根菜类，如萝卜、甜菜等，但也只有50分钟。
3、主食
薯芋类包括土豆、山药、芋头等，大致在胃部停留的时间为1小时。
米面和一些常见的谷物杂粮在胃里停留1.5小时。
豆类在胃部停留时间可以达到1.5~2小时。
坚果在胃里可以达到2~3个小时的停留时间。
乳制品在胃里能停留1.5小时，是减肥时饱腹的好选择。
4、肉类
水产和蛋类在胃部停留时间相对短一些，为45~60分钟。
鸡肉能够在胃里停留1.5~2小时。
牛羊肉停留时间能够达到3~4个小时。
猪肉脂肪的黏度高，在胃部停留达到4~5个小时，需要控制摄入量。
综上所述，坚果和乳制品是好零食，因为容易携带，也不需要加工，作为及时止饿的选择是最好不过。
需要强调的是在减脂期的同学请一定要尽可能的避免零食的摄入，比如膨化食品和糖分过高的甜品啊饮品之类的深加工食品，如果正餐吃得足够，那饥饿的感觉也只是你思想的欲望，并不是真正的饿。
接下来分享一下我自己平时在吃且饱腹感比较强的一些食物：
1、豆类
特点就是蛋白质非常高，有研究表明经常吃豆类，包括绿豆红豆还有青豆豌豆的人，会比吃牛肉猪肉还要有饱腹感，原因也是因为豆类食物纤维素含量比较高，可以延缓胃肠道食物消化，改善血糖控制，所以类似豆制品不仅可以减少饥饿感还可以防止过多的摄入卡路里。我推荐大家可以去网上搜豆类罐头，不要买什么炸的和卤的豆干之类。
2、全麦面包
可以去附近的面包店购买，虽然全麦面包的口感不太好也没什么味道，但吃习惯了作为主食的替代品是一个不错的选，尤其作为“打工人”的早餐最便捷不过。
3、杏仁
我这里指的杏仁是无添加无加工的那种炒熟的生杏仁，我一般会去购买有机的生杏仁，然后用空气炸锅烤10分钟，用一个小药盒随身携带，有时加班晚点或者出差不能及时就餐就很方便。前提是不要过多食用，一次最多不要超过20颗。
4、鸡蛋
蛋白质是扛饿食物的扛把子，但是肉类大多需要烹饪，所以鸡蛋就是最好的选择。周边的便利店或者早餐店都可以买到茶叶蛋，搭配简单的主食就是最好的简餐。
5、黑巧克力
这里指的是可可比例在75%以上的黑巧克力，而不是士力架啊、巧克力慕斯这类加工类的巧克力甜品。一般我会在健身前食用一小块，可以提高运动表现，也能够避免运动期间因血糖过低或者过高判断自己的力量而造成的运动损伤。但一定要注意的是一小块，大概大拇指第一指关节大的一块，过多只会适得其反。
6、脱脂奶or低脂牛奶+蛋白粉
脱脂奶和黑咖啡是饮品类最推荐的饱腹感食品，但黑咖啡口感不讨喜。低脂牛奶加蛋白粉也是一个不错的选择，即可以增加饱腹感还可以减少对甜食的欲望，同时热量也较低。
以上食物图片都是我自己平时购买的一些，大家可以自行选择合适自己的。
其实说白了，减肥一方面是选择食物时候的习惯。另一方面是学会和食物和解，我们都是普通人，不需要像明星或者运动员一定要维持较低低脂的身材，所以一周保证一两次适当的和家人朋友吃个火锅、撸个烧烤，既保障了关系的维系，也平衡了食物和生活的关系。
