近年来，身边体检出“脂肪肝”的朋友越来越多，资料显示全球每100个成年人中就有20～30例脂肪肝患者，在肥胖症患者中，脂肪肝的患病比例更是高达60%～90%。
01 什么是脂肪肝？
脂肪肝，顾名思义就是过多的脂肪堆积在肝细胞里。当肝内脂肪分解与合成失去平衡，或储存发生障碍，脂肪（主要是甘油三酯和脂肪酸）就会在肝实质细胞内过量积聚。分为急性脂肪肝和慢性脂肪肝。其中慢性脂肪肝较为常见，主要包括酒精性脂肪肝、非酒精性脂肪肝两大类。
02 哪些原因导致脂肪肝？
由于高热量、高脂肪饮食的摄入越来越多，再加上工作压力大，运动却越来越少，使得脂肪肝的发生率明显增加。在我国，肥胖、糖尿病和酒精滥用是目前居民脂肪肝的三大病因，其他病因还有营养不良、快速减肥、内分泌紊乱、药物性肝损害、中毒性肝损害、遗传性疾病、炎症性肠病、胃肠外科手术以后等，当然也有少数脂肪肝原因不明。
03 脂肪肝的危害不可忽视
单纯性的轻、中度脂肪肝没什么症状，很多人体检出来也没放在心上。虽然病程缓慢，但如果任其发展，那轻度也会变为重度，还可能发展成脂肪性肝炎，进而出现肝纤维化、肝硬化，甚至肝癌等恶性肝病。另外脂肪肝不仅仅是肝脏的问题，还与多种疾病密切相关。
1、可降低机体解毒功能
肝细胞脂肪变性或坏死，降低肝脏的解毒功能，易导致内外毒素潴留。
2、可影响消化功能
食物的消化离不开胆汁，患了脂肪肝后，脂类代谢障碍，影响到胆汁制造和分泌，进而影响消化系统的功能，引起食欲减退、厌食、吃东西后常感到腹胀恶心等症状。
3、可诱发心脑血管疾病
脂肪肝患者血液中甘油三酯高，常伴有高血脂血症，血液粘稠度增加，促进动脉粥样硬化的形成，进而易导致高血压、冠心病。
4、可诱发或加重糖尿病
脂肪肝患者脂代谢失调，会引发和加重糖代谢失调，诱发或加重糖尿病。
04 脂肪肝饮食注意事项
脂肪肝可逆吗？好消息：可逆！
针对单纯性轻、中度脂肪肝，肝功能正常者，“管住嘴，迈开腿”是最好的控制方法，所以饮食这块就显得非常重要了。
管住嘴不是盲目节食少吃，而是要科学合理的吃，均衡营养搭配。
营养师推荐适宜热量、优质蛋白质、高维生素、低糖、低脂饮食。
热量摄入过多，过剩的热量会使体内脂肪合成增多，加速脂肪肝病变。所以对脂肪肝的患者，能量供给不应过高，从事轻体力劳动者，可每日供给30-35Kcal/kg的能量。对于肥胖或超重者，每日20-25kcal/kg。进食量的主观感受保持七八分饱。
推荐每天蛋白质达到1.0-1.2g/kg，充足的蛋白质有利于肝细胞的修复和再生，还可提供蛋氨酸、胱氨酸、苏氨酸、赖氨酸和色氨酸等抗脂肪肝因子，使肝内合成的脂蛋白顺利运出肝脏，防止肝内脂肪浸润。可选用鱼虾类、瘦猪肉、瘦牛肉、鸡腿肉、鸡胸肉等富含优质蛋白质的食物。推荐每餐的鱼虾肉蛋类的量控制在手掌心大小。
高维生素多吃新鲜蔬菜、水果，这类食物富含维生素和矿物质，有助于维持人体的正常代谢，加速肝细胞修复，帮助机体康复。蔬菜、水果还富含膳食纤维，而膳食纤维可以通过减少胆固醇吸收、抑制胆固醇合成极易加速胆固醇排泄，来达到降低血胆固醇的作用。同时可溶性膳食纤维还可以延缓淀粉在小肠内的消化，减少小肠对糖分的吸收，从而起到降低餐后血糖的作用。另外，富含膳食纤维的蔬菜，能量密度较低，饱腹感强，可以减少食物总的摄入量，起到控制体重和减肥的作用。推荐每天一斤左右的蔬菜和半斤左右水果。
低糖，减少精致主食包子、馒头、白面包等精致主食摄入过多，不利于血糖稳定，使肝脏合成甘油三酯增多，增加肝内脂肪堆积，对脂肪肝的治疗不利，还容易增加肥胖的发生。
主食应减少精白米面，增加粗杂粮摄入量，比如燕麦、小米、玉米等粗杂粮营养素密度高，富含膳食纤维，更有利于血糖和体重稳定。而且其中含有的丰富的B族维生素还能帮助肝脏脂肪代谢。
平时不食用精制糖类、蜂蜜、果汁、果酱、蜜饯等甜食和含糖饮料。
低脂，减少胆固醇摄入膳食中的脂肪过多可影响血中的胆固醇水平，还能在肝内沉积，妨碍肝糖原合成，并使肝功能减退，所以要限制膳食中总的脂肪摄入量。一方面选择健康的植物油烹调，避免饱和脂肪含量高的动物油脂，另外用油量也要注意控制，每天25克左右用油量。
少油炸，多选择蒸、煮、炖的烹饪方式。对于高胆固醇食物如动物内脏、沙丁鱼、动物脑、鱼卵等要尽量少吃。
★饮食习惯建议
三餐规律，按时吃饭；
均衡营养，食物多样，每天12种每周25种以上食材；
清淡口味，烹调用盐不超过5克，减少辛辣刺激调味料；
戒烟限酒，尤其注意避免空腹饮酒。如果应酬避免不了喝酒，在喝酒前建议先吃点东西或喝杯牛奶。
选择适合自己的有氧运动如慢跑、游泳等，每天半小时以上或一周150分钟以上中等强度（微微出汗）最佳。
慎用药物是药三分毒，在选用药物时要慎重，谨防药物的毒副作用，尽量少用对肝脏有损害的药物。
保持心情愉快、少生气，注意劳逸结合，早睡早起有利于精力充沛和情绪稳定。
★ 一日食谱推荐
早餐：全麦面包+煮鸡蛋+凉拌西兰花胡萝卜
加餐：草莓
午餐：燕麦米饭+番茄洋葱金针菇龙利鱼+海带豆腐汤
加餐：无糖酸奶+纸皮核桃
晚餐：红薯米饭+芹菜炒肉丝+凉拌菠菜
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