久坐上班族的福音：一份营养健康食谱，拯救你的负能量

上班族繁忙的工作和生活，总是容易出现饥一顿饱一顿，或者饮食单一的现象。

尤其是久坐的上班族，因为缺乏运动，常会导致肠胃出现问题，从而引起肥胖、便秘和痔疮等疾病。

所以久坐的上班族在饮食上一定要考虑这些因素，进行合理的规划，保证营养的均衡摄入，这样才可以拥有一个健康的身体。

那么，上班族日常饮食该如何选择？

今天，小Pi为各位“久坐党”整理出超实用的饮食营养须知，上班族必须收好啦！

1营养均衡，少食油腻食物

一般久坐党由于消化功能减退，所以日常饮食当中要注意控制脂肪的摄入，油腻食物难以消化，会加重肠胃负担，同时也容易造成热量摄入过高，在体内转化成脂肪，从而引发肥胖或超重。

因此，想要预防肥胖，膳食一定要均衡，按照日常饮食的营养比例来搭配一日三餐，碳水化合物、蛋白质、果蔬等都按量食用，任何一种食物都不能吃的过多或过少。

2饮食清淡，多食膳食纤维食物

由于现在生活方式以及饮食习惯的改变，痔疮在久坐的上班族中很常见，因此，想要拒绝痔疮对大家的困扰，就一定要保持良好的生活习惯。

饮食要清淡，像水煮鱼、麻辣香锅等辣味、刺激性较重的食物，容易伤害胃肠粘膜，引起胃疼、腹泻等症状，从而引发胃肠病，痔疮。

因此，久坐的上班族一定要摄入足量的果蔬，比较适合吃一些萝卜、西红柿、梨等，而且还要适当食用粗粮和蔬菜等富含膳食纤维的食物。膳食纤维的作用很大，它可以吸附有害物质，还能吸收并保持大量水分，增加肠胃蠕动，防止便秘的发生。

3多食新鲜水果、蔬菜

新鲜的水果和蔬菜可以为身体提供丰富的维生素，同时其富含的膳食纤维可以帮助肠胃运转，促进身体排出毒素，对于需要加强肠胃功能的久坐上班族来说，一定要在每天的饮食中摄入充足的水果和蔬菜。

上班族饮食秘籍

首先，吃早餐是必须的！

理由：早餐距前一天吃晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。

血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中，进而影响工作。

PiPi健康建议：

早餐：种类多样，搭配合理。

碳水+优质蛋白质+水果+奶

举例：甜玉米+鸡蛋+苹果+脱脂鲜奶

截图来自PiPi健康App 3.0

在PiPi推荐系统的这些食物中，大家可以尽情地按照已搭配的食材来吃。

其次，重视午餐质量。

午餐在三餐中起着承上启下的作用：占总能量的40%左右。

PiPi健康建议：

午餐的搭配结构为：碳水化合物+优质蛋白+蔬菜+水果

截图来自PiPi健康App 3.0

忙碌的上班族，只需要动动手指，就可以轻松解决午餐啦！

最后，晚餐吃得易消化，清淡的食物。

PiPi健康建议：

晚餐餐的搭配结构为：优质蛋白+足量蔬菜

截图来自PiPi健康App 3.0

到了晚上下班时间，劳累了一天，必须吃顿营养晚餐来犒劳下自己，为身体补充能量。

上班族们日复一日的生活，早就过腻了吧，那么，一起开始新的生活计划，从健康营养的饮食开始吧！

本文来源：https://www.114yangsheng.com/articles/4079.html

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