“吃”
是一个永恒的话题
吃什么、怎么吃、吃多少……
成了一些人每天都要面对的难题
随着健康意识的提高
人们挑选食物时不仅考虑满足口腹之欲
而且越来越注重营养
然而
我们日常吃到的
肉类、蛋类、菌菇、蔬菜、水果……
种类都很丰富
如果从营养和健康的角度评选冠军
你觉得谁会上榜呢？
肉类榜冠军
鹅肉
鹅肉营养丰富，蛋白质含量很高
比鸡肉、牛肉、猪肉都高
而脂肪和胆固醇含量却很低
研究发现
鹅肉中脂肪的化学结构
非常接近橄榄油
有益于心脏健康
另外
鹅肉中富含的氨基酸
其组成接近人体必需氨基酸的比例
能够很好的消化、吸收
推荐吃法
1.吃肉不吃皮
鹅皮的脂肪含量较高，吃烧鹅时最好以肉为主，不要吃皮。
2.吃烧鹅要搭配寒性食物
如苦瓜、海带丝之类的，然后喝一点凉茶或菊花茶，这样避免上火。
蛋类榜冠军
鹌鹑蛋
鹌鹑蛋是营养价值很高的食物
其营养成分与鸡蛋类似
但略优于鸡蛋：
①
胆固醇含量比鸡蛋低
每100克鹌鹑蛋含有515毫克胆固醇
略低于鸡蛋中胆固醇的含量
(每100克鸡蛋中含有胆固醇约585毫克)
②
磷脂含量比鸡蛋更高
鹌鹑蛋当中的磷脂含量比鸡蛋更高
磷脂参与构成人体细胞膜
能够参与和影响许多生理活动
也是大脑和神经的重要组成成分
《中国居民膳食指南（2016）》
建议每天吃1个鸡蛋
按照重量换算成鹌鹑蛋大约是3~4枚
推荐吃法
水煮蛋
鹌鹑蛋冷水下锅，慢火升温，煮沸后微火煮3分钟，关火后再浸泡5分钟。这样煮出来的蛋，蛋清嫩，蛋黄凝固又不老。
水果榜冠军
牛油果
（图源：图虫）
牛油果被列为营养丰富的水果
有“1个牛油果相当于3个鸡蛋”的美誉
牛油果被亲切地称为“幸福果”
口感绵密细致，有着淡淡的香味
并且
不饱和脂肪酸高达70%
富含钾，是香蕉的2倍多
富含膳食纤维，约是芹菜的1.5倍
富含叶酸等B族维生素
有研究表明
女性每星期吃一个牛油果
能平衡雌激素
推荐吃法
牛油果奶昔
把牛油果加上适当牛奶或酸奶，或者梨子等水果，再加上蜂蜜，放入榨汁机，搅拌成细腻的奶昔，淡淡的清香，浓浓的滋味，就算你没吃过牛油果，也能一喝就爱上。
蔬菜榜冠军
西红柿
（图源：图虫）
据营养学家研究测定：
每人每天食用50~100克新鲜西红柿
即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要
西红柿富含胡萝卜素、B族维生素和维生素C
其中的维生素P含量是蔬菜之冠
对心血管具有保护作用
可减少心脏病的发作
西红柿中丰富的番茄红素
能清除自由基，预防前列腺癌
尼克酸可维持胃液的正常分泌
促进红血球的形成
利于保持血管壁的弹性和保护皮肤
推荐吃法
西红柿炒西兰花
食材：西红柿、西兰花、盐、白糖、葱花
做法：
●将西兰花放入锅中焯2分钟，捞出，沥干备用；
●将葱花爆香，放入番茄酱翻炒，加水大火烧沸，搅匀；
●放入西红柿丁，加入盐和白糖翻炒均匀；
●放入西兰花，大火收汁，汤汁浓稠即可装盘，撒上葱花。
西红柿炒西兰花，非常适合中老年人吃。西红柿健胃消食、养阴生津，而西兰花含有类黄酮、花青素等天然抗氧化剂，可抑制癌细胞。
菌菇榜冠军
竹荪
（图源：图虫）
竹荪被誉为“菌中皇后”
历史上列为“宫廷贡品”
竹荪不仅富含蛋白质、氨基酸
还含有丰富的活性多糖
是一种良好的非特异性免疫促进剂
具有免疫调节的活性
可增强人体巨噬细胞、
淋巴细胞等免疫细胞的功能
推荐吃法
煲汤
竹荪吃起来脆嫩爽口、香甜鲜美，自带清香，表面又是网状结构，因此特别容易入味。
用来煲汤既能提鲜，又能吸收汤汁，营养又鲜美，因此被称为“汤王”。
坚果榜冠军
核桃
（图源：图虫）
跟其他坚果相比，核桃有三大优势：
①
核桃中蛋白质含量高达14.9%
比鸡蛋还要高
②
核桃富含欧米伽3脂肪酸
多项国际研究表明：
每日适量吃些核桃
可提高记忆力、减轻焦虑感、
延缓大脑衰老、预防认知障碍症
③
核桃富含维生素E和多酚
可增强免疫力、
预防动脉粥样硬化、防衰老
推荐吃法
1.当零食生吃
每天吃2~3个核桃，要连同核桃仁表面的褐色薄皮一起吃，因为褐色薄皮富含酚类物质。
2.煮粥、入菜
在煮粥、做菜时都可以加点核桃仁，尤其是凉拌菜。
主食榜冠军
燕麦
（图源：图虫）
燕麦是目前为止
国际上公认的最好的粗粮
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的
而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高
很多人会注意到燕麦很黏
因为其中富含β-葡聚糖
(一种可溶性膳食纤维)
具有调控血糖和血脂的功能
并且这种膳食纤维不好消化
吃一点就会带来满满的饱腹感，有助于减肥
推荐吃法
粗细搭配，营养均衡
燕麦可以与大米、小米搭配煮粥，作为早餐食用，有助于促进肠道蠕动，尤其适合久坐的上班族。
食用燕麦要坚持“少量、经常”的原则，每天食用量以40克为宜。
食用油冠军
橄榄油
（图源：图虫）
橄榄油是世界公认最健康的油脂
含80%以上不饱和脂肪酸
其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸
食用富含油酸的油
利于降血脂、抗血凝、
阻止动脉粥样斑块的形成
橄榄油还含抗氧化物：
橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇
有助于预防心血管病
推荐吃法
淡绿色且散发橄榄清香的高级初榨橄榄油，最好用于凉拌或做汤。
而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可，油量只需平时的1/3就可以了，要控制好温度，不要冒油烟。
营养再好的食物也不能多吃
平时的饮食中要注意食物的多样性
尝试更多的搭配方法
这样才能吃得更全面、更营养、更健康！
另外，要提醒大家的是
为了身体健康
尽量远离一些不健康的食物
这些食物不健康
爱吃也要少吃！
海苔
盐多是硬伤
（图源：图虫）
海苔中确实含有较多营养元素
特别是青少年容易缺乏的
碘、铁、锌的含量都比较高
不过，只要仔细看配料表
盐、酱油这些配料，让海苔的钠含量飙升
有的钠含量高达2000毫克/100克
换算一下便是
每100克海苔中就有5克盐
而《中国居民膳食指南(2016)》建议：
成人食盐每日小于6克的推荐量
高盐饮食
势必会增加罹患高血压及相关疾病的风险
果蔬干
脂肪含量高
（图源：图虫）
果蔬干有两种加工方法
即高温烘干和真空油炸脱水
不管是哪一种加工方式
果蔬干中的营养素均会流失
并且
真空油炸脱水的果蔬干
脂肪含量、热量极高，例如某果蔬干：
100克果蔬干中含有30克脂肪
比例高达30%
而且100克的热量为500千卡
这一袋下去，等于吃了一顿饭！
果粒酸奶
果粒其实是果酱
（图源：图虫）
很多人在减肥的时候
会用各种果粒酸奶来代替正餐
有酸奶又有水果，似乎还不错
但你可能没注意
果粒酸奶使用的果粒其实是果酱
而且糖分比一般的酸奶更高
与其多花钱买果粒酸奶
不如喝杯原味酸奶，再吃个新鲜水果
果蔬汁
不如直接吃水果
（图源：图虫）
一个苹果或梨
最多也就榨半杯果汁
糖分都浓缩起来了
喝两三杯果汁
就等于喝进去了4~6个水果的糖分
果汁饮料就更是如此
相当一部分果汁饮料里
不仅加了糖，还有色素等添加剂
而且
不论是鲜榨果蔬汁，还是果汁饮料
都过滤掉了很多营养成分
比如果胶、膳食纤维、胡萝卜素、钙等
所以，还是用自己的牙齿来榨汁吧！
乳酸菌饮料
含糖量高
乳酸菌饮料常以健康饮品的形象示人
标榜自己“零脂肪”
但其实如果不加糖
乳酸菌饮料的味道会酸涩难喝
所以，这种饮料的含糖量通常在15%左右
正常人每日摄入糖的合理总量
大约为30~40克
而喝340毫升的乳酸菌饮料
就会摄入51克糖！
瓶装茶饮料
糖太多、热量高
市面上的部分瓶装茶饮料
含糖量都在4%~10%左右
一瓶500毫升的茶饮料下肚
就能轻松喝掉20~50 克糖，一点也不清淡
另外，据香港消费者委员会测试发现
市面上部分瓶装绿茶饮料所含的热量
每瓶竟达到769千焦
一瓶绿茶的热量已占人体每日摄取量的10%
每天喝一瓶茶饮料
一年后可增重4~9千克
真是想不胖都难！
黑芝麻糊、藕粉、豆奶粉
一半都是糖
如果是单纯的谷物豆类磨成的粉
可能会有些“土腥味”
因此，在很多糊粉的成分列表中
“糖”常常赫然排在第一位
意味着糖含量比原料都多
果脯、蜜饯、话梅、水果罐头
没什么营养
（图源：图虫）
话梅、蜜饯、果脯、水果罐头等
一般会额外加入糖、食品添加剂、色素
其甜味甚至会掩盖水果本来的味道
所以，即使用了品质较差的水果
也尝不出来
在加工中
水果中的维生素C、多酚等几乎损失殆尽
基本上没什么营养了
吃多了反而易引起龋齿、肥胖等问题
盐焗坚果
含盐量高
（图源：图虫）
盐焗坚果含大量“隐性盐”
不利于控制血压
很多盐焗坚果，其实都是油炸食品
这样的坚果
虽然味道香口感好，但并不健康
