基础代谢下降是中年发福元凶，专家：提升代谢拒绝肥胖这样吃就对了！

随着年龄增长，是否觉得体型越来越横向发展？当年过30时，感受到代谢比之前还差，直到面临中年发福，体态日渐变宽，每次洗完澡照镜子，总让你忍不住感叹青春不再？根据营养学专家表示，不管是年轻族群中老年人，其实想解决中年发福，其实只要吃对食物且日常保健谨记几个小技巧，就能抢救下滑的基础代谢率避免发胖。

越老越胖？基础代谢率下降是中年发福元凶

为什么许多人在步入中年后容易发福呢？根据中山医学大学营养学系王进崑教授表示，其实这与人体基础代谢率在25以及30岁后，会随着年龄逐步降低有关，是非常自然的现象。虽然每个人体质不一样，但普遍来说，当年过40、50岁后，在基础代谢率下降的状况下，身体耗能会慢慢减少且在基础代谢率下滑下，民众更容易伴随有手脚冰冷、疲倦、提不起劲的问题，连带使运动及活动量跟着下降。在此情况下，一旦吃下肚的多余热量没办法被身体有效消耗、利用，便会以脂肪的形态储存于体内，同时也就容易导致民众陷入明明吃的不多，但身材却仍横向发展的窘境。

避免基础代谢率下降，培养运动习惯加上分配用餐才是关键

至于具体而言该怎么做才对？首先应培养规律的体能活动，对于40至50岁的中年人来说，想要培养运动习惯，不一定要非常激烈。其实，只要养成每天专心健走30分钟，到微微出汗地步的习惯，就是有效帮助活化细胞、促进新陈代谢速率维持或往上的好方法。除了加强体能活动量外，学会聪明吃，避免肠胃难消化、利用富含精致糖、经油炸烹调，容易转化成脂肪储存的的垃圾食物，吃对营养素更是关键。现代人之所以容易变胖，主要与民众生活步调忙碌，经常忽视早餐的重要性，省略不吃。

分配进餐份量，避免吃太多发胖

中午又因为忙于工作、午休时间短等因素，随便吃、吃的少，而到了晚上，为弥补一整天的辛劳，反而狂吃大鱼、大肉、油炸等精致食物当大餐有关。在缺乏运动，三餐饮食比例又分配不均的情况下，自然容易越来越胖。避免上述情况发生，民众到底该怎么做才对呢？根据王进崑教授分享自己多年来早、午、晚餐的分量分配原则，提供给大家参考：

早餐：8分饱。早餐吃的饱、吃的好，能让身体有足够能量与营养素，应付一天活动所需。

午餐：6～7分饱。午餐7分饱，能避免下午因血糖飙升而昏昏欲睡的情况发生。

晚餐：4～5分饱。除了能让肠胃有足够时间休息，也能避免吃下肚的热量，因晚上缺乏消耗而转化成脂肪。

燃脂要提升肌肉量且补对蛋白质，早午晚1：1：1比例好吸收

根据王进崑教授也提到，对于步入中年的朋友来说，提升身体肌肉量，更是帮助身体燃烧更多脂肪的关键。因此进行适度的肌力训练，并正确补充蛋白质也很重要。一般而言，正常成年人每日蛋白质的建议摄取量为「每公斤体重×1公克蛋白质」，也就是说体重60公斤的人，每日蛋白质建议摄取为60公克。不过，由于人体肾脏每次吸收、利用蛋白质的分量相当有限（一餐蛋白质不宜超过25公克），故这60公克的蛋白质可不能一次集中于一餐吃完。 所以，如果想有效补充蛋白质来发挥增肌减脂的益处，以60公斤成人，每日蛋白质建议摄取量60公克来说，应以1：1：1的比例，分配为早午晚餐各20公克为佳。

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