高考营养食谱支招来了！三餐营养搭配多样化即可

考生的膳食建议跟平时的饮食习惯大致相同，不宜额外进食平时未接触过的食物，避免引起胃肠道不适。

高考在即，考生和家长们都进入了备战状态。很多家长迷信考前食补可以补脑的说法，变着花样儿给孩子吃各种“滋补”食物，至于孩子喜不喜欢吃也并不在意。

对此，营养科主治医师刘佳表示，家长们不可过分迷信“营养品”等对智力和考试成绩的作用；更不要为了给孩子补身体，强迫他们吃某种食物。考生的膳食建议跟平时的饮食习惯大致相同，不宜额外进食平时未接触过的食物，避免引起胃肠道不适。

其实，孩子三餐只要营养搭配多样化就足够了，具体可以这样搭配——

早餐：少而精

吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。由于早晨起床后，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物。

推荐食物：鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎馒头片、豆浆、面条、荷包蛋、火腿肠及香肠等。

午餐：吃饱吃好

补充上午的热量消耗，储备下午的热量。但吃饱不是吃撑，更不是暴食，八分饱最合适。

考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。午餐最好有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

推荐菜品：糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤；猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹；土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤。

晚餐：谷物蔬菜为主

晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。

推荐菜品：清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝、肉末豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐、洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆。

晚上加餐：适量即可

有些学生考试很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋，既补充了营养，又可起到安神作用。

此外，坚果类食物，如瓜子、花生等也是不错的选择。而甜食、冷饮、奶油过多的食物也要少吃。

生熟食物要分开存放和加工

刘佳提醒，烹饪过程中要注意生熟分开，食物要保持新鲜，避免因食用不洁食物而引起急性胃肠炎、菌痢等消化道感染性疾病而影响考试。

尽量少吃一些不利于考生健康的食物，比如油炸食品不易消化，会加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，降低脑的灵敏度，从而影响到大脑的工作效率。

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